Ken je dat? Nadat je ergens heel erg van geschrokken bent, giert de adem je longen in en uit. Je moet eerst een paar keer diep in- en uitademen om je ademhaling en je hartslag weer onder controle te krijgen. In je slaap is diezelfde ademhaling juist diep en langzaam.
Het zijn de eerste tekenen van de samenhang tussen je ademhaling en je emotionele gesteldheid. Van de invloed die ze op elkaar hebben. En dat angst, stress of spanning – net als inspanning – voor een snellere ademhaling zorgen, dat wist je waarschijnlijk wel. Maar wist je dat je dit ook kunt omkeren om via je ademhaling je stress en emoties te beïnvloeden?
De kracht van je adem ontdekken
Je adem is een krachtig biologisch mechanisme. Wanneer zich een bedreiging voordoet, schiet je lichaam in de verdedingsstand. Het maakt zich klaar om te vechten of te vluchten: fight or flight.
Dat wil zeggen dat je lichaam zich klaarmaakt voor actie. Je hartslag gaat omhoog en je ademhaling versnelt.
Het probleem is alleen dat we in de moderne maatschappij vaak met valse bedreiging worden geconfronteerd. Die valse bedreigingen leiden tot stress. Het opgejaagde en bedreigde gevoel dat biologisch gezien is bedoeld om ons tegen gevaren te beschermen, maar dat zich nu ook voordat door prestatiedruk of (te) hoge verwachtingen op je werk.
Stress is iets waar steeds meer mensen mee te kampen krijgen. Het is dus meer dan de moeite waard om te leren er goed mee om te gaan.
Bij stress wordt je oerinstinct – dat je normaal tegen het gevaar op verwonding of de dood moet beschermen, maar dat je nu zelden meer nodig hebt – als het ware onterecht geactiveerd. Omdat het hier dus niet gaat om een gevaar waar je voor weg kunt rennen, zul je die stress op een andere manier moeten beteugelen. Het antwoord ligt in de ademhaling die in een reactie op die angstreflex omhoog was geschoten.
Duik mee in de wondere wereld van ademtherapie en ontdek een aantal snel toepasbare technieken die je eenvoudig zelf kunt inzetten om je je stress uit je lichaam te ademen.
3 Ademhalingsoefeningen tegen stress
In de ademtherapie draait het eigenlijk om één ding: bewuste controle van en over je ademhaling. Door ervoor te zorgen dat je ademhaling niet iets is dat je overkomt, maar waar jij de zeggenschap over hebt, zorg je namelijk dat je rustig en in control blijft.
Hieronder bespreken we drie populaire ademhalingstechnieken die je vandaag nog kunt gebruiken om stress te beteugelen.
1. Box breathing (de vierkante ademhaling)
Eén van de meest eenvoudige, maar ook populaire en krachtige ademhalingstechnieken is box breathing, oftewel de vierkante ademhaling. Het idee is heel simpel:
- Adem vier seconden in
- Houd je adem vier seconden vast
- Adem in vier seconden uit
- Houd vier seconden vast
Dit herhaal je een aantal keer. Je zult zien dat je angst en stress er snel door afnemen. Dat komt doordat je hiermee heel bewust de regie over je adem pakt en een rustmoment inbouwt, waarmee je aan je lichaam de boodschap geeft dat alles in orde is.
Het tegenovergestelde van de angstrespons die jouw lichaam het signaal geeft om te gaan hyperventileren, zou je kunnen zeggen.
2. Mindful ademhalen
Het is niet voor niets dat mindfulness tegenwoordig zo populair is. Deze techniek draait om volle aandacht, oftewel: mindful zijn. Het leert je om volledig in het hier en nu aanwezig te zijn. Daarmee kom je los van de gedachten die je stress of angst bezorgen.
Mindful ademhalen draait dan ook om met je volledige aandacht bij je ademhaling te zijn. Je leert om ademhalen niet als iets vanzelfsprekends te zien, maar om een tijdje met je volledige aandacht en interesse bij iedere ademteug te zijn die je longen in en uit stroomt.
Probeer je ademhaling op die manier een tijdje te volgen. Dwalen je gedachten en aandacht af naar datgene wat je stress bezorgt? Leidt ze dan simpelweg weer terug naar je ademhaling.
3. Reiki ademhaling
Je hebt vast wel eens gehoord van de energetische therapie Reiki. Het is geen onderdeel van ademtherapie, maar een op zichzelf staande leer die adem ziet als levensenergie.
Logisch, denk je nu waarschijnlijk. Zonder adem geen leven. Maar in Reiki wordt de ademhaling verbonden aan de levensenergie die door ons allemaal en door het universum stroomt. Met iedere ademteug stroomt daarmee de kracht van het universum ons lichaam binnen.
In een Reiki meditatie kun je je de lucht die je longen instroomt voorstellen als een stroom van helder wit licht. Bij je inademing stroomt dat licht via je neus naar je longen. Bij je uitademing verspreidt het zich naar alle puntjes van je lichaam. In combinatie met de mindful ademhaling is dit een krachtig manier om je stress te beteugelen met je ademhaling.
